Утренний круг
Из книги А. Сидерского и А.Привалова "Око возрождения для новой эпохи" - эффективные упражнения для укрепления физического и психического здоровья, Издательство "София", 2005
Утренняя последовательность состоит из сорока пяти положений тела, последовательно сменяющих одно другое в ровном потоке плавного движения. Ритм переходов из одного положения в другое регулируется дыханием – плавным, ровным, как можно более медленным и спокойным.
В течение выполнения всей последовательности кончик языка имеет смысл держать слегка прижатым к верхней десне изнутри над зубами.
Все движения выполняются медленно, спокойно, свободно и плавно – без излишних усилий и неадекватного напряжения.
Полный круг утренней практики состоит из двух зеркально симметричных повторений последовательности. Первый начинается с отведения назад правой ноги, второй – левой.
![]() 1. Полный свободный выдох в положении стоя. Ступни ног вместе, носки и пятки соединены. Грудная клетка расправлена, спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища ![]()
4. С выдохом всё тело вытягивается вверх. Поднимаясь на носки, мы словно стараемся “нырнуть в поток” струящегося в тело откуда-то сверху тёплого “электрического воздуха” ![]() ![]() 10. Со вдохом сгибаем в колене опорную ногу и вытягиваем всё тело горизонтально. Этим движением обеспечивается ровное распределение “воздуха” в теле ![]() 13. Со вдохом поднимаем туловище в вертикальное положение, разворачиваем руки ладонями вперёд и немного прогибаемся назад, стараясь полностью “раскрыть” грудную клетку ![]() 16. С выдохом отклоняем голову назад, устремляем взгляд вверх и вытягиваемся всем туловищем к небу. Одновременно с этим движением чуть-чуть приседаем, чтобы придать промежности дополнительное растягивание. Устремляющийся вниз “поток” “электрического воздуха” не замыкается на землю, а концентрируется в области Муладхара-чакры. Стараемся следить за тем, чтобы задняя нога по возможности не сгибалась в колене ![]() 19. Не изменяя положения ладоней, перекатываемся “через носки” назад.
Поднимаем таз и с выдохом стараемся придать телу положение, в котором
задняя поверхность таза, спина, руки и голова находятся в одной
наклонной плоскости, а полностью выпрямленные ноги – в другой. Плоскости
пересекаются по линии, проходящей через седалищные выступы, – выдох.
Задние поверхности ног пытаемся полностью выпрямить, пятки – насколько
возможно приблизить к земле. Фиксируем это положение и делаем вдох.
“Электрический воздух” концентрируется в области Муладхара-чакры. Не
нужно пугаться, если в промежности возникает ощущение лёгкого жжения или
вибрации – это нормально. ![]() 22. Вытягиваемся макушкой вверх, поворачиваем ладони наружу – выдох ![]() 25. Размыкаем ладони и подставляем руки, лицо и грудь нисходящему “потоку” “электрического ветра” – вдох ![]() 28. С выдохом стараемся, насколько возможно, выпрямить опорную правую ногу, вытянуть вертикально вверх прямую левую и сложиться пополам, как это делалось в положении 9, но в зеркально симметричном варианте ![]() 31. Со вдохом немного сгибаем ноги в коленях. С выдохом стараемся прижать туловище к бёдрам ![]() 34. Со вдохом опускаемся на пятки и сгибаем руки в локтях. Плечевые суставы опускаются как можно ниже, ладони не размыкаются. “Зацепив” “воздух” ладонями, “подтягиваем” его вниз ![]() 38. С выдохом возвращаемся к середине, опускаем ладони на уровень сердца и плотно сжимаем их перед собой, расположив руки таким образом, чтобы предплечья оказались на одной прямой. Этим движением мы как бы “надеваем на себя” “подтянутый сверху” “поток” Далее следует завершающее распределение: ![]() 41. Начинаем медленный выдох и опускаем ладони до уровня пупка ![]()
42. Поворачиваем кисти пальцами вниз – продолжение выдоха | ![]() 2. С выдохом руки разворачиваются ладонями наружу. Попытка “почувствовать воздушное пространство” по обеим сторонам от себя ![]() 5. Возвращаем пятки на пол, размыкаем руки и, повернув их ладонями вперёд, с медленным плавным вдохом отклоняемся назад, стараясь как можно меньше прогнуться в пояснице и как можно сильнее “раскрыть” переднюю поверхность грудной клетки и плечевых суставов. Голова не запрокидывается, а лишь немного отклоняется назад – так, чтобы задняя поверхность шеи не сжималась, а вытягивалась. Мы словно подставляем ладони, лицо, грудь и живот нисходящему “потоку электрического воздуха”, вытягивая ему навстречу всё тело ![]() 8. Со вдохом стараемся прогнуться и отводим назад-вверх правую ногу, пытаясь полностью её выпрямить. Ладони по возможности остаются прижатыми к земле. Если не получается с прямой опорной ногой – сгибаем её, но как можно меньше. “Восходящий воздух” по позвоночнику устремляется в вытянутую верх ногу ![]() ![]() 14. Выпрямляем туловище и поворачиваем руки ладонями наружу – выдох. Стараемся “ощутить плотность воздуха” вокруг себя ![]() ![]() ![]() 20. С выдохом плавным медленным движением переставляем вперёд правую ногу. Левая остается сзади. Положение тела – зеркально симметричное положению 11 ![]() 23. Через стороны поднимаем руки вверх и складываем ладони вместе – вдох ![]() ![]() Обратите внимание на то, что порядок дыхания в положениях 28 и 29 – обратный по отношению к положениям 8 и 9. Вдохом стимулируется восходящий поток в теле, выдохом – нисходящий. Изменив порядок дыхания в положениях, обеспечивающих обращение потоков, мы как бы “выравниваем” акценты в работе с обоими потоками. ![]() ![]() 35. С выдохом поворачиваем вправо до предела голову, затем – торс, затем – таз. Ступни неподвижны. Фиксируем скручивание и делаем вдох ![]() 39. С силой сжимаем ладони и как можно сильнее поворачиваем их пальцами наружу-вниз. Это напряжённое движение сопровождается медленным вдохом. Возможное ощущение – “электрический ветер” “жёстко упаковывается” в сердце, горло, лоб и макушку. Для того чтобы усилить это ощущение, можно очень плавным, почти незаметным движением чуть-чуть отвести голову назад ![]() 43. Поворачиваем кисти ладонями к паху и разводим на бёдра, словно стараясь втереть в тело нечто, – выдох всё ещё продолжается | ![]() 3. Со вдохом прямые руки через стороны поднимаются вверх. Ладони вытянутых рук соединяются над головой. Смысл этого движения в том, чтобы попытаться “зачерпнуть воздух” ладонями и почувствовать, как после соединения ладоней он “стекает” вниз, заполняя всё тело мягким потоком “электрического тепла” ![]() 6. С выдохом наклоняемся вперёд и, согнув ноги в коленях, прижимаем ладони к земле. Смысл движения – в том, чтобы как бы зацепить руками нисходящий “поток электрического воздуха”, дотянуть его до земли и “замкнуть” на неё. В наклоне со вдохом расслабляем всё тело, стараясь позволить “воздуху земли” влиться в тело снизу ![]() 9. С выдохом опускаем голову и стараемся прижать грудную клетку к передней поверхности опорной ноги. Естественно, пытаемся при этом не позволить опорной ноге слишком сильно согнуться в коленном суставе. Вытягиваемся туловищем вниз. Вытягиваем шею, словно стремимся дотянуться макушкой до земли. “Нисходящий воздух” устремляется по ноге и позвоночнику вниз в голову ![]() Положения 11 и 12 формируют зону концентрации энергии в области промежности – месте локализации самого нижнего чакрального вихря, в йогических традициях именуемого Муладхарой. ![]() 15. Со вдохом прямые руки поднимаются вверх, ладони складываются вместе. Этим движением мы пытаемся как бы “зачерпнуть воздух” и направить его поток вниз – в тело ![]() ![]() 21. Со вдохом поднимаем торс, разворачиваем руки ладонями вперёд и слегка прогибаемся, “раскрыв” грудь. ![]() 24. Вытягиваем шею, слегка откидываем голову назад, вытягиваемся вверх и немного приседаем – выдох. Стараемся следить за тем, чтобы задняя нога по возможности не сгибалась в колене ![]() 27. Со вдохом поднимаем заднюю – левую – ногу, вытягиваясь горизонтально ![]() 30. С выдохом ставим на землю левую ногу, выпрямляем задние поверхности обеих ног и округляем спину, стараясь как можно интенсивнее растянуть мышцы задней поверхности тела Не забывайте о том, что ступни стоят рядом, носки и пятки соединены – это имеет большое значение. Ошибки в положении ступней в этом и последующих положениях чреваты потерями энергии. ![]() 33. С выдохом всё тело вытягивается вверх. Прямые руки соединяются ладонями над головой. Мы словно стараемся “нырнуть” в “поток” струящегося в тело откуда-то сверху тёплого “электрического воздуха” ![]() 36. С выдохом возвращаем таз, торс и голову в среднее положение и делаем вдох ![]() 37. С выдохом поворачиваемся влево. Последовательность – та же самая: голова, торс, таз. Ступни неподвижны. Фиксируем положение и делаем вдох ![]() 40. С выдохом прижимаем сложенные вместе ладони к середине груди на уровне сердца – оптимальная фиксация накопленной энергии. Делаем вдох ![]() 44. Продолжая движение, ладони сдвигаются на спину и оказываются напротив почек – продолжение выдоха ![]() 45. Скользнув по ягодицам, ладони сдвигаются на наружные поверхности бёдер, руки свободно опускаются вниз и расслабляются. Выдох заканчивается, мы вернулись в исходное положение |