Утренний круг
 

 
Из книги А. Сидерского и А.Привалова "Око возрождения для новой эпохи" - эффективные упражнения для укрепления физического и психического здоровья, Издательство "София", 2005
 


 
Утренняя последовательность состоит из сорока пяти положений тела, последовательно сменяющих одно другое в ровном потоке плавного движения. Ритм переходов из одного положения в другое регулируется дыханием – плавным, ровным, как можно более медленным и спокойным.

В течение выполнения всей последовательности кончик языка имеет смысл держать слегка прижатым к верхней десне изнутри над зубами.
Все движения выполняются медленно, спокойно, свободно и плавно – без излишних усилий и неадекватного напряжения.

Полный круг утренней практики состоит из двух зеркально симметричных повторений последовательности. Первый начинается с отведения назад правой ноги, второй – левой.

 


 
 
 
 1. Полный свободный выдох в положении стоя. Ступни ног вместе, носки и пятки соединены. Грудная клетка расправлена, спина прямая, руки свободно опущены вдоль туловища
 
 
 

 

 
 4. С выдохом всё тело вытягивается вверх. Поднимаясь на носки, мы словно стараемся “нырнуть в поток” струящегося в тело откуда-то сверху тёплого “электрического воздуха”
 
 
 
 
 
7. С выдохом плавным медленным ровным движением пытаемся как можно сильнее выпрямить ноги в коленях, по возможности не отрывая ладони от пола. Многим этот элемент поначалу будет казаться практически невыполнимым, однако со временем непременно выяснится, что осваивается он значительно легче и быстрее, чем можно предположить. Восходящий “поток воздуха” в этом движении будет, вероятнее всего, ощущаться как струящийся вверх по рукам и ногам. Затем он соберётся в грудной клетке и животе и изнутри тела как бы распластается по спине


10. Со вдохом сгибаем в колене опорную ногу и вытягиваем всё тело горизонтально. Этим движением обеспечивается ровное распределение “воздуха” в теле
 
 
 

13. Со вдохом поднимаем туловище в вертикальное положение, разворачиваем руки ладонями вперёд и немного прогибаемся назад, стараясь полностью “раскрыть” грудную клетку
 
16. С выдохом отклоняем голову назад, устремляем взгляд вверх и вытягиваемся всем туловищем к небу. Одновременно с этим движением чуть-чуть приседаем, чтобы придать промежности дополнительное растягивание. Устремляющийся вниз “поток” “электрического воздуха” не замыкается на землю, а концентрируется в области Муладхара-чакры. Стараемся следить за тем, чтобы задняя нога по возможности не сгибалась в колене

19. Не изменяя положения ладоней, перекатываемся “через носки” назад. Поднимаем таз и с выдохом стараемся придать телу положение, в котором задняя поверхность таза, спина, руки и голова находятся в одной наклонной плоскости, а полностью выпрямленные ноги – в другой. Плоскости пересекаются по линии, проходящей через седалищные выступы, – выдох. Задние поверхности ног пытаемся полностью выпрямить, пятки – насколько возможно приблизить к земле. Фиксируем это положение и делаем вдох. “Электрический воздух” концентрируется в области Муладхара-чакры. Не нужно пугаться, если в промежности возникает ощущение лёгкого жжения или вибрации – это нормально.




22. Вытягиваемся макушкой вверх, поворачиваем ладони наружу – выдох





25. Размыкаем ладони и подставляем руки, лицо и грудь нисходящему “потоку” “электрического ветра” – вдох




28. С выдохом стараемся, насколько возможно, выпрямить опорную правую ногу, вытянуть вертикально вверх прямую левую и сложиться пополам, как это делалось в положении 9, но в зеркально симметричном варианте



31. Со вдохом немного сгибаем ноги в коленях. С выдохом стараемся прижать туловище к бёдрам











34. Со вдохом опускаемся на пятки и сгибаем руки в локтях. Плечевые суставы опускаются как можно ниже, ладони не размыкаются. “Зацепив” “воздух” ладонями, “подтягиваем” его вниз





38. С выдохом возвращаемся к середине, опускаем ладони на уровень сердца и плотно сжимаем их перед собой, расположив руки таким образом, чтобы предплечья оказались на одной прямой. Этим движением мы как бы “надеваем на себя” “подтянутый сверху” “поток”


Далее следует завершающее распределение:

41. Начинаем медленный выдох и опускаем ладони до уровня пупка

 

 
 



42. Поворачиваем кисти пальцами вниз – продолжение выдоха
 
 
2. С выдохом руки разворачиваются ладонями наружу. Попытка “почувствовать воздушное пространство” по обеим сторонам от себя
 
 
 
 
 
 
5. Возвращаем пятки на пол, размыкаем руки и, повернув их ладонями вперёд, с медленным плавным вдохом отклоняемся назад, стараясь как можно меньше прогнуться в пояснице и как можно сильнее “раскрыть” переднюю поверхность грудной клетки и плечевых суставов. Голова не запрокидывается, а лишь немного отклоняется назад – так, чтобы задняя поверхность шеи не сжималась, а вытягивалась. Мы словно подставляем ладони, лицо, грудь и живот нисходящему “потоку электрического воздуха”, вытягивая ему навстречу всё тело


8. Со вдохом стараемся прогнуться и отводим назад-вверх правую ногу, пытаясь полностью её выпрямить. Ладони по возможности остаются прижатыми к земле. Если не получается с прямой опорной ногой – сгибаем её, но как можно меньше. “Восходящий воздух” по позвоночнику устремляется в вытянутую верх ногу

11. С выдохом опускаем носок правой ноги на землю как можно дальше от ступни левой ноги. Стараемся поставить его так, чтобы ступни оказались на параллельных прямых, расстояние между которыми примерно равно ширине таза. Таз стараемся при этом не поворачивать, удерживая его в положении, при котором отрезок прямой, соединяющий центры тазобедренных суставов, был бы строго перпендикулярен бёдрам и располагался горизонтально. Стараемся принять такую позу, при которой голень передней – левой – ноги располагается вертикально или даже слегка отклоняется назад


14. Выпрямляем туловище и поворачиваем руки ладонями наружу – выдох. Стараемся “ощутить плотность воздуха” вокруг себя



17. Размыкаем ладони, поворачиваем их вперёд и со вдохом “подставляем” лицо и грудь нисходящему “потоку” “электрического ветра”







20. С выдохом плавным медленным движением переставляем вперёд правую ногу. Левая остается сзади. Положение тела – зеркально симметричное положению 11







23. Через стороны поднимаем руки вверх и складываем ладони вместе – вдох






26. С выдохом кладём ладони на пол перед собой на расстоянии, примерно равном ширине плеч или немного большем, возвращаясь в промежуточное положение

29. Со вдохом прогибаемся, как в положении 8.

Обратите внимание на то, что порядок дыхания в положениях 28 и 29 – обратный по отношению к положениям 8 и 9. Вдохом стимулируется восходящий поток в теле, выдохом – нисходящий. Изменив порядок дыхания в положениях, обеспечивающих обращение потоков, мы как бы “выравниваем” акценты в работе с обоими потоками.


32. Выпрямляемся, вытягиваем руки вверх, поворачиваем их ладонями вперёд и с медленным плавным вдохом отклоняемся назад, стараясь как можно меньше прогнуться в пояснице и как можно сильнее “раскрыть” переднюю поверхность грудной клетки и плечевых суставов. “Воздух земли” поднимается вверх и там “встречается” с нисходящим потоком. Голова не запрокидывается, а лишь немного отклоняется назад – так, чтобы задняя поверхность шеи не сжималась, а вытягивалась. Подставляем ладони, лицо, грудь и живот нисходящему “потоку” “электрического воздуха”, вытягивая ему навстречу всё тело




35. С выдохом поворачиваем вправо до предела голову, затем – торс, затем – таз. Ступни неподвижны. Фиксируем скручивание и делаем вдох



39. С силой сжимаем ладони и как можно сильнее поворачиваем их пальцами наружу-вниз. Это напряжённое движение сопровождается медленным вдохом. Возможное ощущение – “электрический ветер” “жёстко упаковывается” в сердце, горло, лоб и макушку. Для того чтобы усилить это ощущение, можно очень плавным, почти незаметным движением чуть-чуть отвести голову назад



43. Поворачиваем кисти ладонями к паху и разводим на бёдра, словно стараясь втереть в тело нечто, – выдох всё ещё продолжается
 
3. Со вдохом прямые руки через стороны поднимаются вверх. Ладони вытянутых рук соединяются над головой. Смысл этого движения в том, чтобы попытаться “зачерпнуть воздух” ладонями и почувствовать, как после соединения ладоней он “стекает” вниз, заполняя всё тело мягким потоком “электрического тепла”
 
 
 
6. С выдохом наклоняемся вперёд и, согнув ноги в коленях, прижимаем ладони к земле. Смысл движения – в том, чтобы как бы зацепить руками нисходящий “поток электрического воздуха”, дотянуть его до земли и “замкнуть” на неё. В наклоне со вдохом расслабляем всё тело, стараясь позволить “воздуху земли” влиться в тело снизу




9. С выдохом опускаем голову и стараемся прижать грудную клетку к передней поверхности опорной ноги. Естественно, пытаемся при этом не позволить опорной ноге слишком сильно согнуться в коленном суставе. Вытягиваемся туловищем вниз. Вытягиваем шею, словно стремимся дотянуться макушкой до земли. “Нисходящий воздух” устремляется по ноге и позвоночнику вниз в голову



12. Полностью выпрямляем заднюю – правую – ногу, стремясь опустить промежность как можно ниже и “раскрывая” тазобедренные суставы настолько, насколько позволяет растяжка



Положения 11 и 12 формируют зону концентрации энергии в области промежности – месте локализации самого нижнего чакрального вихря, в йогических традициях именуемого Муладхарой.



15. Со вдохом прямые руки поднимаются вверх, ладони складываются вместе. Этим движением мы пытаемся как бы “зачерпнуть воздух” и направить его поток вниз – в тело



18. С выдохом кладём ладони на пол перед собой на расстоянии, примерно равном ширине плеч или немного большем, отставляем назад левую ногу и ставим её симметрично правой. Расстояние между ступнями примерно соответствует ширине таза. Стараемся до биться такого положения тела, при котором голова, туловище и полностью выпрямленные ноги образуют наклонную плоскость. По мере возможности избегаем прогибов позвоночника и складывание в тазобедренных суставах. Перекатываемся “через носки” вперёд и опускаем таз, прогибаясь назад в упоре. Колени не касаются земли. Ступни опираются о землю подъёмами. Расстояние между ступнями – ширина таза. Ноги прямые, грудная клетка “раскрыта”, голова макушкой устремлена вверх, шея вытянута – вдох. Это положение как бы “фиксирует” “электрический воздух” в теле.


21. Со вдохом поднимаем торс, разворачиваем руки ладонями вперёд и слегка прогибаемся, “раскрыв” грудь.






24. Вытягиваем шею, слегка откидываем голову назад, вытягиваемся вверх и немного приседаем – выдох. Стараемся следить за тем, чтобы задняя нога по возможности не сгибалась в колене



27. Со вдохом поднимаем заднюю – левую – ногу, вытягиваясь горизонтально





30. С выдохом ставим на землю левую ногу, выпрямляем задние поверхности обеих ног и округляем спину, стараясь как можно интенсивнее растянуть мышцы задней поверхности тела

Не забывайте о том, что ступни стоят рядом, носки и пятки соединены – это имеет большое значение. Ошибки в положении ступней в этом и последующих положениях чреваты потерями энергии.


33. С выдохом всё тело вытягивается вверх. Прямые руки соединяются ладонями над головой. Мы словно стараемся “нырнуть” в “поток” струящегося в тело откуда-то сверху тёплого “электрического воздуха”



36. С выдохом возвращаем таз, торс и голову в среднее положение и делаем вдох



37. С выдохом поворачиваемся влево. Последовательность – та же самая: голова, торс, таз. Ступни неподвижны. Фиксируем положение и делаем вдох




40. С выдохом прижимаем сложенные вместе ладони к середине груди на уровне сердца – оптимальная фиксация накопленной энергии. Делаем вдох



44. Продолжая движение, ладони сдвигаются на спину и оказываются напротив почек – продолжение выдоха


45. Скользнув по ягодицам, ладони сдвигаются на наружные поверхности бёдер, руки свободно опускаются вниз и расслабляются. Выдох заканчивается, мы вернулись в исходное положение